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[대한스포츠의학회] [칼럼] 무릎 아플 때, 아파도 운동을 해야 하나요? 20.10.21 10:23 3,397
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무릎 아플 때, 아파도 운동을 해야 하나요?
건강과 다이어트를 위해 운동은 하고 싶은데 무릎이 아파 선뜻 운동하지 못하는 경우가 있으시죠? 무릎이 아파서 병원에 갔더니 운동을 권유받아 시작했는데, 오히려 무릎이 더 아프게 느껴지는 경우도 있습니다. 이런 경우에는 운동을 해야 할지, 말아야 할지 구분이 되지 않습니다.
“결론부터 얘기하자면 대부분의 경우 운동을 하는 것이 좋습니다.”
무릎 통증은 운동에 의해 일시적으로 악화될 수 있으며 이는 자연스러운 반응입니다. 지난 수십 년간의 연구와 경험에 의하면 대부분의 경우, 운동은 무릎통증을 해결하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 미국과 우리나라 정형외과학회에서도 운동을 무릎 관절염 치료 가이드라인의 최상위에 놓고 있는 것이죠.
◈ 운동 시작 후 통증 악화? 운동 부하의 신호!
처음 운동을 시작할 때 약 10% 전후의 통증 악화가 있을 수 있습니다. 이는 질환이 심각하게 악화됐다기 보다 우리 몸이 운동이라는 부하를 받기 시작했다는 신호로 받아들여야 합니다.
관절을 이루는 연골과 뼈가 미세하게 스트레스를 받고, 이에 인접한 활액막과 근육에 염증이 생기기 때문입니다. 근육 속 근섬유도 약간의 손상을 받아 통증이 유발되기도 합니다. 이와 같은 스트레스가 실제 연골과 뼈를 망가뜨리는 경우는 드뭅니다. 운동에 따른 약 10% 전후의 통증은 근력을 강화하고 건강한 몸을 만들기 위한 필수 과정이라 할 수 있는 거죠.
무릎도 마찬가지입니다. 운동의 효과를 기대하려면 운동하는 과정에서 숨이 차고, 땀도 흘리며, 근육의 뻐근함을 느끼는 등의 자극이 있어야 합니다. 이 과정에서 원래 아팠던 무릎이나 통증에 취약한 관절은 조금 더 아파질 수 있습니다.
다만, 무릎이 아픈 분들은 운동하기에 앞서 아래 소개하는 3가지를 지키며 운동하길 바랍니다.
“첫째, 통증은 견딜 만한 정도여야 합니다.“
예를 들어 아프지 않을 때의 통증을 0점, 참을 수 없을 정도로 매우 아픈 통증을 10점이라고 가정하고 점수를 매긴다면, 운동 후 통증이 1점에서 2점 또는 3점으로 증가할 수 있지만, 그 이상 증가해서는 안 됩니다. 통증을 나타내는 숫자는 개인 차가 크기 때문에 자신만의 범위를 정해야 합니다. 또한 통증이 매일 증가해서도 안 됩니다. 어제 운동 후 아팠던 통증은 어제 가라앉아야 합니다. 적어도 밤에 자고 오늘 일어났을 때 나를 괴롭혀서는 안 된다는 거죠. 어제는 통증이 2점까지 증가했었는데 오늘은 3점, 내일은 4점, 이렇게 계속 증가한다면 위험신호로 볼 수 있어 운동을 중지해야 합니다.
“둘째, 적절한 운동의 종류를 선택하고 바른 자세를 지켜야 합니다.”
관절염이 심한 환자에게 등산이나 장거리 달리기를 권하기는 어렵습니다. 무릎 앞쪽 통증이 있는 환자에게 높은 중량을 이용한 스쿼트 운동 역시 권하지 않습니다. 운동은 개인의 신체 능력에 맞는 적절하고 도움이 되는 운동을 골라 할 것을 권합니다.
관절염이 있고 이에 따른 통증이 있다면 물에서 하는 운동이나 가벼운 걷기, 헬스장에 있는 자전거와 각종 웨이트 기계 운동을 하는 것을 권합니다. 물론 그 이상의 운동 강도가 익숙하다면 해도 좋지만 운동에 익숙하지 않은 사람이 새로 높은 강도의 스쿼트나 런지와 같은 근력운동을 시작하면 무릎 앞쪽에 통증이 발생할 수 있습니다.
이럴 때는 강도와 빈도를 낮추고, 서서히 운동강도를 높이는 것이 좋습니다. 대개 벽에 기대고 중량없이, 그리고 무릎을 반만 굽히는 스쿼트 자세로 시작합니다. 무릎의 각도를 고정한 채로 힘을 주는 ‘정적 근수축 운동’이 도움이 됩니다.
“셋째, 전문의와의 상담을 두려워하지 말아야 합니다.”
적절한 운동은 무릎 통증에 도움이 될 수 있지만, 무릎이 계속 아프다면 전문적인 진료와 치료가 필요합니다.
▲무릎에 물이 차서 붓거나 ▲통증이 참을 수 없을 정도로 점점 더 심해지고 ▲무릎 가동범위에 제한이 생겨 완전히 펴지거나 굽혀지지 않는 증상이 있을 때에는 반드시 전문의를 찾아야 합니다.
드물지만 관절이 심각하게 파괴되어 수술적 치료로 해결해야 할 때가 있기 때문입니다. 전문의에게 상담을 하고 필요에 따라서는 검사를 받아 불안요소를 해결하고 운동을 하는 것이 바람직합니다.
◈ 무엇보다 내 무릎 상태에 맞춰 운동하세요
운동을 통해 약 25%의 통증 감소를 기대할 수 있다는 연구결과가 있을 정도로 무릎 통증 환자에게 운동은 무조건 해야 하는 치료입니다. 운동 후에는 통증의 세기를 살펴보고, 개인의 신체능력에 따른 운동을 적절히 선택하며, 전문의와의 상담을 두려워하지 않는 점 잊지 마시고요. 오늘도 건강한 내일을 위해 무릎에 자극을 줘봅시다.
SNU서울병원 이상훈 대표원장
※ 원문 출처 https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?memberNo=51398563&volumeNo=29736801
